揭秘大米中的五大营养素

大米 | 作者： [投稿]

　　大米的热量含量只能算中等：一杯120克或者4盎司的棕色米含270卡路里，约等于1130千焦耳或3个中等马铃薯所含的热量。这些能量主要来自于碳水化合物，也就是淀粉。谷粒是植物的果实，也是种子从发芽直到植根于土壤中能一直依赖的能量储存单位。植物生长正如其他种类的生物一样需要能量，即糖分，准确点说是葡萄糖。一个淀粉颗粒是由葡萄糖分子链集合在一起组成聚合体或多糖分子。把这些再分解成葡萄糖分子就是生物的基本化合作用了。

　　从我们分析的角度上来说，淀粉类植物含有三类淀粉。其中两种是直链分子和支链分子，它们集中在外胚层，聚合成淀粉颗粒，大米的烹饪和食用质量部分取决于它们的比例。直链分子与支链分子易吸收水分，然后呈糊状，干燥之后，每个淀粉颗粒就会包裹在一层纤维素内。纤维素是淀粉的第三种形态，它非常硬。仅有少数种类的动物靠内脏中的细菌才能直接消化掉它，牛或其他反刍类动物也可以消化，而人类就不行。所以，我们才通过烹煮淀粉类食物，用以破坏其中的纤维素壁，释放出淀粉分子。

　　为维持运动员耐力的食品的原因。纤维素壁碎裂后还是太硬，不易被人体分解和吸收。它们作为食用纤维仍然发挥着自身的作用，那就是降低人体的消化功能。

　　1.碳水化合物

　　大米给人体提供的最主要的营养成分是淀粉。一颗谷粒，不管是棕色米还是上光米，都含有80%的淀粉。食品作家最爱指出碾磨和上光去除了富含食用纤维、维生素和矿物质的稻谷外壳及胚乳外层。但这并不妨碍白色米成为健康营养的食品，因为这些不足会由人类饮食中的其他食物来弥补，即使发展中国家收入转低的人的饮食也能实现这种弥补。目前，英国提出人类日常摄取的卡路里37%来自内源性糖、乳糖(不伤牙齿)及淀粉。淀粉对人体的能量需求十分重要，而且不会有人劝阻您不要食用淀粉，除非是有些人因为食用淀粉太多而变胖。

　　2.矿物质

　　人体里这种物质的出现好像能唤起一种生命在地球上刚刚进化时的遥远记忆。不管怎样，它们能够控制人体内水分和其他液体的平衡。大米含有少量但有益的磷、锌、硒、铜和碘等成分。

　　3.蛋白质

　　蛋白质和水是人体的主要构成成分。它们是由人体内20种氨基酸

　　组成的复合化学产物，成人大概需要其中的8种，处于生长期的儿童需要10种以上，剩下的几种由我们人体自身进行合成。我们摄入体内的蛋白质还是要分解为氨基酸，用做构建骨头、肌肉、血液、皮肤等等的营养物质。植物蛋白大多都是不完整的，缺少一些重要的氨基酸。素食者也能很健壮是因为食用的蔬菜里的蛋白质是互补的，能够互相补充其中的不足。某些因为贫困，买不起肉类的人，日常就以大米、黄豆为食，但他们摄取的蛋白质也都很充足。

　　米粒中的蛋白质分布在淀粉颗粒之间，所以白色米和棕色米含有几乎相同比例的蛋白质：155克熟的白色米含3.3克，而同量的棕色米则含有3.9克。3.3克是男人日常所需蛋白质量的6%，妇女日常所需蛋白质量的7.3%。换种方式来说，一份熟米大概能供给一个成人日常所需蛋白质的9%。

　　4.纤维素

　　营养学家经常把纤维称为NSP，那代表的是不含淀粉的多糖分子(多糖分子是一个长链糖分子，大多数多糖是淀粉)。棕色米比上光米多两倍的纤维素含量，这就是人们为什么会选择它的原因。棕色米在这一方面很有优势，但一份155克的，甚至是熟的棕色米，可以供给人体日常所需纤维量的7%，同样一份白色米就只有1.5%——主要是烹饪时产生的纤维素碎片。

　　值得一提的是，无论是白色米还是棕色米，烹饪过后都会含有RS(即抗性淀粉)。它是由淀粉颗粒组成的，这些淀粉颗粒在烹饪过程当中由于挤压而紧紧结合在一起，成为纤维。这些纤维是不易消化的，往往在人体结肠处集结成块，然后被排泄出去。澳大利亚人宣称煮熟的米是抗性淀粉最好的来源，富含直链分子——就是说中粒米或长粒米在烹饪时都维持了它的分子稳定性。熟的白色米中80%的纤维据称是抗性淀粉，那就是说比我们想象中的还要多。

　　每种大米碾磨之后都会产生大量的棕色米糠，也就是从碾磨机的滚筒里剥落出来的外种皮。外壳占谷粒重量的5%左右，所以世界上糙米的年产量大约是4.8亿吨，这里面就包括0.24亿吨的米糠。自从知道稻米外壳里含有丰富维生素和某种优质油以后，人类便开始食用它了。

　　吃棕色米就可以得到米糠的营养，有些国家甚至还可以买到加工过的米糠。未经加工的米糠有一个问题就是其中的油脂在碾磨后很快会变质。澳大利亚人通过稍微加热谷壳挤出油脂来克服这个问题，使它看起来好像是颜色浅一点的速溶咖啡颗粒，加热时会破坏导致油脂变质的酶。美国也有类似产品。

　　澳大利亚人称他们的产品可以用来撒在早餐里或加到菜里。这种东西在吸收五倍于自身重量的水之后，就会有很好的稠化作用，如果您希望您的沙锅菜、酱汁或汤更浓稠的话就撒一些。每天除了正常饮食之外，再食用两汤匙米糠，两杯棕色米，就能摄取到充足的纤维素了。和小麦麸皮纤维一样，米糠也可用来促进排便，但米糠还有助于维持心脏的健康。

　　这是因为米糠和棕色米都能降低人体内胆固醇的含量。胆固醇是一种人体需要合成荷尔蒙和细胞膜的脂肪类物质。它不溶于血液，只会随着血液流动到需要它的地方，所以有一个载体，就是脂蛋白。脂蛋白有两种主要类型，高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)。高密度脂蛋白，饮食书籍经常标注为"有益"的胆固醇，可被分解和排泄。低密度脂蛋白却会停留在体内，附着在动脉血管壁上，可导致动脉硬化或心脏病。米糠不含胆固醇，还有助于增加高密度脂蛋白的比例。

　　米糠中含的油脂就是高密度脂蛋白，单分子的，多为不饱和物。据世界粮农组织(FAO)和美国健康教育保险事业部称，米糠含有72%的不饱和脂肪酸和19%的饱和脂肪酸。没有证据能表明米糠有可能减少心血管疾病的发生，但却表明米糠有助于防止萎缩性心脏病的发生。

　　提取稻米外壳中的油脂有较大困难而且成本很高，但是在日本有的地方却在销售这种油脂，远东一些国家拿它替代食用油。我们摄入体内的淀粉通常会很快从胃转移到小肠，在那儿再把多糖分解成葡萄糖分子。再通过肠壁输送到血液中去，然后供给肌肉能量，并以肝糖(Glycogen)的形式储存在体内。肝糖称得上是肌肉的燃料。当它燃烧释放能量时，肌肉就需要花费时间来重新建立存储，从摄取大米淀粉算起整个过程大概需要24～48个小时。换句话说，大米是能提供稳定的中等时限的能量供给，而不是迅速补充体力的食品。这就是为什么它被选用在澳大利亚和北美，大米是作为一种含维生素和纤维素的健康食品在出售，大米中这两种成分的含量比我们想象得还要多。它的特别之处还在于可以给人类的肌肉供给较为持久的能量。相反的是，很多亚洲国家的人们却转而去吃面包、因为觉得大米会让人增肥，而且他们想吃美国人吃的东西。为了写好这一节的内容查了很多的相关资料，希望所书观点尽量客观和科学。大米真的对人体有好处吗？有多好？

　　现如今，食物的负面功效在逐渐升级。因此我们来看大米，它不含任何"不好"的东西：胆固醇、外源性糖。外源性糖会腐蚀牙齿。有人对蛋白过敏，因此不能吃面包、意大利面食或其他麦制品，却很少听说会对大米过敏的。应该多谈谈稻米外壳顶部所含有的胆固醇。

　　从积极的角度来说，大米含有非常少的脂肪和盐分，却含有较多的以下提到的有益成分。

　　5.维生素

　　大米不含维生素A或C，它含有一系列的维生素B，棕色米（糙米）和白色米（精米）在这点上有很大的差别。但这并不是说就必须选择维生素丰富的棕色米。人体可以从饮食的其他方面获得充足的维生素。

　　不管在什么情况下，一份均量的米(anaveragehelping)都是指120克或4盎司的一杯熟米。请注意，人体日常需要的每种营养成分的比例都很接近，需要的量则依据性别、年龄、体重和体力决定。以一个40岁的妇女为例，体重在55公斤或120磅左右，中等体力情况下的营养需求量进行计算。

　　硫胺(维生素B1)在把营养成分转化为能量的过程中起着至关重要的作用。它主要分布在谷粒的外层，碾磨过程中外皮会剥落。人体缺乏维生素B1，会导致腹泻，一份棕色米含大约30%的人体日常所需的硫胺，而白色米就只有2%或者更少。

　　核黄素(维生素B2)也跟营养成分的转化有关，它的缺乏会影响到人类的皮肤和眼睛。一份白色米含有人体日常所需核黄素的1%，棕色米则为2.5%。

　　烟酸(也叫尼克酸，维生素B3)对人体能量的释放也有很重要的作用，它的缺乏会导致糙皮病。一份棕色米能提供您日常所需烟酸的20%，而白色米则为10%。

　　维生素B6更为人所知的名称是吡哆醇，对控制体内氨基酸有间接作用。严重缺乏维生素B6，会损害人体的中枢神经系统并使人体易于感染疾病。然而，很多食物当中都有维B6，人体很少会缺乏它。一份白色米可以提供您日常所需维B6的6%。

　　叶酸(维生素B)是制造DNA和血红蛋白的必需成分。和其他维生素一起作用有益于人体神经系统的运行。深色蔬菜是我们摄取叶酸的主要来源。如果严重缺乏叶酸，会引起贫血。一份棕色米可供给您日常所需叶酸的8%，白色米则为2.5%。

　　由以上可以看出，大米是维生素的有效来源。如有缺乏，可由我们饮食中的其他富含维生素的食物来进行补充。有些加工米或米制品比如早餐麦片，就添加了维生素或其他营养成分。具体细节在包装袋上都会注明。

　　了解更多五谷杂粮的营养功效：
　　绿豆的功效与作用黑豆的功效与作用
　　玉米的功效与作用杏仁的功效与作用