素食瘦身怎么吃最有效？

素食减肥 | 作者：网络 [投稿]

素食瘦身怎么吃最有效？

　　一项最新发表在Journal of the American College of Nutrition上的研究发现，与采用传统低卡路里饮食相比，采用素食的节食者不仅可以更有效减肥，而且还可以通过减少肌肉脂肪含量而提高他们的代谢水平。

　　该研究第一作者、美国医师医药责任协会临床研究主任Hana Kahleová教授认为，减少肌肉脂肪可以提高葡萄糖和脂质代谢，因此这项发现对于患有代谢综合征和2型糖尿病的病人至关重要。

　　74名2型糖尿病患者被随机分为两组，分别采用素食饮食或者传统的抗糖尿病饮食。素食饮食由蔬菜、谷物、豆类、水果和坚果组成，动物来源的食物被限制到最多使用1分的低脂酸奶。传统抗糖尿病饮食则根据欧洲糖尿病研究协会的官方推荐搭配。两组参与者的饮食摄入热量都被限制在每天500千卡路里以下。

　　结果发现采用素食的参与者减肥效果是传统抗糖尿病饮食组的两倍，平均减掉6.2kg，而后者平均减掉3.2 kg。

　　通过核磁共振成像，Kahleová博士及其同事研究了参与者大腿部的脂肪组织，以确定两种不同的饮食在减少皮下、肌筋膜和肌内脂肪方面的差别。

　　他们发现两种饮食减少皮下脂肪的效果相似。但是，只有素食能够减少肌筋膜脂肪，同时素食可以减少更多的肌内脂肪。

　　这是非常重要的，因为2型糖尿病人肌筋膜脂肪组织的增加与胰岛素耐受有关，因此减少该组织将对葡萄糖代谢产生积极影响。此外，减少肌内脂肪将帮助改善病人——尤其是患糖尿病的老年人肌肉的强度和运动能力。

　　Kahleová博士说道：“素食已经被证明是最有效的减肥方法。但是我们还发现素食可以更有效减少肌内脂肪，从而提高代谢水平。这项发现对那些试图减肥的病人至关重要，包括患代谢综合征和2型糖尿病的患者。但是这项研究也和任何想严格控制体重、保持苗条和健康的人相关。”

吃素食注意事项：

　　1、不要以为所有的蔬果，都是可以生吃的

　　要冲洗干净，以防生虫和农药。淀粉质，如马铃薯生吃，则不易消化。

　　2、不要把有效的部份，也舍弃不食

　　尽可能地，能想办法，吃蔬果的全部，除非是难以消化，或有毒害的。据说萝卜的叶子，含钙比根多四倍，其他维他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。马铃署的矿物质存在皮里比根多四倍。芹菜，我们常把叶子去掉，如能利用是很有营养的。吃胡萝卜，是以维他命A为主，但皮里却含有根内的二十五倍。其叶子用油炸一下，伴调味食品，爽口无比。

　　3、不要长期单吃一、二种蔬果

　　因为每种蔬果，有每种风味和不同的营养，如果能交替着来吃，则比较容易获得平衡的营养素，也较有新鲜感。

　　4、不要待蔬果失去了原有的风味才来吃

　　所以水果应保持它的新鲜度，也就是保持了营养分。

　　5、素食者应保证蛋白质足够

　　素食蛋白质是否足够？植物性蛋白质提供的品质如何？黄豆制品是国人素食最重要的来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含的甲硫胺酸不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（LYS），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（MET），如果两者一起食用就可补充所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥，绿豆饭等。

　　事实上，素食者不管是否小心利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相符功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。

　　6、要适当补充维生素B12

　　维生素B12是只存在于动物性食品，而不存在于植物性食品中的维生素，所以对于只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12会缺乏？成为大家探讨的问题。维生素B12缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12？素食者较易有B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素 B12的。因为B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等中。倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸引不良，大约三年就会有缺乏症。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。