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每天摄入的四色食物营养均衡

素食生活 | 作者：网络 [投稿]

每天摄入的四色食物营养均衡

　　营养学家创设“素食四色”制，把基本的食物分成四大类，每类用一色代表，每天所摄取的食物，必须四色俱有，才算是均衡的营养。

一、四色食物之白色食物：

　　主要供给醣类（碳水合物），并含有其他营养如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维质含量也高。全榖类杂粮类、根茎类，都归类为白色食物，这类食物多作主食。

　　白色食物的功能有：

　　（A）供给我们工作或运动，所需热能。

　　（B）保持体温，维持生命。

　　（C）会在人体内转变成脂肪。

　　（D）促进生长发育及帮助营养素之利用。

　　白色食物每日需要量：

　　三份。

　　每份为五榖饭一碗，或馒头一个，或全麦面包四片，或稀饭二碗，或根茎类一碗。

　　如要减肥者，不可超过此量，以足够维持身体所需及能消耗掉为原则。如一天增加一点，累计在体内，即转变成脂肪，为肥胖主因。

二、四色食物之黄色食物：

　　主要供给蛋白质及脂肪，亦含有维生素、矿物质、纤维质等营养素。此类食物，大多是坚果类和种仁类各种食物所含营养都不同，最好能经常变化食用，并且食用大自然食物，少吃再加工食品（如豆包、素鸡、素鱼……等）。

　　黄色食物的功能有：

　　（A）供给高热量

　　（B）为人体发育生长及修补组织细胞之主要材料。

　　（C）调节生理作用，促进新陈代谢。

　　（D）产生抵抗疾病侵害的保护物质。

　　黄色食物每日需要量：

　　三份。

　　每份蛋白质约15公克

　　坚果类约一汤匙或10粒，或豆浆一碗，或豆腐一块（100公克），油脂类每日约二汤匙。

　　如用体重来计算每天蛋白质的需要量，体重1公斤，需量1公克，如成人体重50公斤，所需要量为50公克，活动量高者或孕妇，可稍微增加多一点，但要注意，所吃进的一定要消耗掉，否则每日积存一公克，长年下来，累积在体内，只有增加五脏器官的负担。很多痛风病人，都说‘不能素食，素食都是豆类制品’事实上素食不是只吃豆腐、豆包、豆干、面筋，反而这类加工食品少吃为宜，在今日食品种类众多，素食者很容易摄取到足够身体的需要量，并且经常是过量而不知觉。

　　附注：

　　痛风的发生是因体内普林素代谢异常，导致高尿酸血症，而使尿酸结晶沉积在关节腔内，造成关节肿胀和变形，食物中的普林素在人体内代谢的最终产物为尿酸，含高普林的食物吃的越多，体内尿酸当然越多，肾脏本有排毒功能，但因为尿酸过量，增加肾脏负担，而致功能减弱，不能把尿酸排泄掉，积存在体内则成毒素。所以痛风病人绝对禁食含普林较多食物，如鱼肉类、肉汤汁、内脏类、黄豆、香菇、紫菜、酵母粉、豆苗、胚芽等。

三、四色食物之红绿色食物：

　　主要供给维生素、矿物质、纤维质。亦含少许脂肪、蛋白质、醣类在食用选择食时要红色、绿色、黑色、紫色，各种颜色多一点的蔬菜及水果，每餐饮食中，蔬果越多颜色，营养越周全，同时也提供了餐桌中的多彩多姿。

　　红绿色食物的功能有：

　　（A）帮助身体生长与发育，促进营养素之利用。

　　（B）帮助消化，维持正常排泄机能。

　　（C）防止感染疾病，维持健康。

　　红绿色食物每日都需要量：

　　红色、绿色食物各三份。

　　（每份100公克，合计200公克)，每餐都要有蔬菜一碟，杆橘一个，或蔬菜一碟，苹果一个或蔬菜一碟，西瓜一个，或蔬菜一碟，番茄一个。

四色食物的注意事项

　　1) 食物种类富变化，一日三餐菜色不重复，这样比较容易在营养摄取上得到均衡，我们可以把一星期菜单开好，不要吃相同的，尽量多变化。

　　2) 每餐均应有四色食物，包括黑颜色之食物。

　　3) 应采用植物油烹调。

　　4) 最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。

　　5) 多去认识食物的特性，才能真正调理出适合自己及家人的饮食。

　　6) 能生吃的，尽量生吃，品尝出食物之原味及菜根香。

　　7) 应细嚼慢咽，食物细嚼，唾液大量分泌来分解淀粉中之醣类，且产生甜味。嚼碎之食物进入胃肠，较易消化吸收，减轻胃之负担，减少胃酸之分泌。

　　8) 进食前半小时，不宜喝太多水，避免冲淡胃液，减低消化能力。

　　9) 水果易消化、吸收，最好在饭前或饭后一小时吃，水果的营养分，直接被小肠吸收，而不致糟蹋了水果。因水果如和饭一起吃，则因消化时间不同，和化食物混合，而停滞胃内太久，导致腐败。

　　10) 每日早晚各大便一次，把身体内的残渣及毒素排除。最好的方法是：晨起空腹喝一杯200cc盐开水内加半个柠檬汁，半小时后必定能上厕所，后再进早餐。

　　11) 不吃罐头食品、速成品、味精、各加工食品、有防腐剂的食物、使用化肥和农药蔬果。

　　12）很多的疾病如一些莫名的酸痛毛病，西医无法治疗一般人转求中医，中医都会说：‘气血不通’。通则不痛，所以调身方法，除了从饮食着手，改变饮食习惯，越清淡越好外，其治疗原理是活血、疏通血管，改变血液血质，降血脂、溶血栓（血液粘稠、凝结)，清除代谢产物及有毒物质，调和代谢，恢复器官组织正常，细胞修复新生。还要练习运气，每日晨起对着日出作深呼吸，让自己的气，越来越长，气越长，磁场就越强，且能打通气脉，气顺则一切病不约而愈。

　　13) 蔬果农药之清洗，应彻底，不要以为采购回来，很干净、很美观，就以为很卫生安全，事实上越美观越有问题。

　　14) 越是好吃的食品，越是要考虑它的安全性。美味都是加入食品添加物造成的。

　　15）慈生素食的菜肴是讲究菜根香，不用蛋，不用酒，故在制作需要粘着之菜肴，用奶粉或太白粉、玉米粉、面粉代替而不用市售之食品添加物（粘着剂，或凝固剂）。酒香味，则用香油爆香姜片，有股特有香味代替，又因姜片属热性，可促进血液循环，素食者之食物都偏于凉性食物，所以在炒菜时，都先加入香油加两片姜先爆香，又有香味，又可调和食物而不会太寒。

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