瑜伽：肌肉酸痛应停止练习

瑜伽 | 作者： [投稿]

　　近年来，各地瑜伽培训机构如雨后春笋般涌现，在令人眼花缭乱的宣传攻势下，参与瑜伽练习的人群不断增多，都市年轻人尤其青睐此道。

　　但是，随着“瑜伽热”持续升温，也有不少人反映，他们在做瑜伽练习后，身体出现不同程度的疼痛，甚至损伤，有些人干脆放弃了继续练习的想法。

　　瑜伽，为什么在一些人看来是养生良方而被另一些人视做洪水猛兽？本刊记者近日采访了瑜伽行业的资深教练，并就相关问题咨询运动医学专家，希望从比较客观的角度，解答人们的诸多疑虑。

　　医学指导/复旦大学华山医院运动医学与关节镜外科主任医师陈世益教授、上海光胤瑜伽技术总监宋光明

　　调查：练习不当造成肩袖撕裂

　　实例1

　　陈女士40多岁，是一名钢琴教师，想通过练习瑜伽体位塑造健美身材。在一次课程中，她做身体后仰、手掌撑地动作，肩关节周围忽然一阵疼痛。陈女士很紧张，立即去咨询中医门诊，医生说只是肌肉拉伤，只要敷些药膏，休息几天即可康复。她没当回事，继续练习。一段时间后，疼痛未见好转，甚至肩膀都无法抬起。陈女士辗转至骨科，被诊断为“肩周炎”。经过一年半治疗后，虽然胳膊能被动抬起，但主动情况下仍显无力。无奈之下，她经朋友介绍到运动医学门诊。检查后发现，她并没有患肩周炎，而是练习瑜伽体位时，上肢过度拉伸，造成肩袖撕裂。时日长久，肩袖裂口不断增大，达到4～5厘米。最后通过微创手术缝补，才得以痊愈。

　　实例2

　　小赵是一位瑜伽初学者。有一次，在完成下肢扭转动作时，没有站稳，突然摔倒在地，非常痛苦。她的膝盖出现了异常，经过医生检查，发现她一直有髌骨不稳定的潜在因素，做下肢扭转练习时，因为动作变形导致髌骨向外移位，无法支撑自身重量，整个人就站不住了。

　　实例3

　　李女士练习瑜伽体位有3年了，膝关节一直感觉不舒服，尤其是盘腿的时候，膝关节内侧就发生疼痛。最近症状越发明显，才专门去运动医学门诊咨询。检查后发现，导致疼痛的原因，竟然是内侧膝关节半月板撕裂。须经关节镜手术缝合，才能够康复。

　　瑜伽到底是什么？

　　记者：人们听到众多关于瑜伽的观点，往往感觉雾里看花，容易产生误解。请问应该如何正确认识瑜伽？

　　宋光明：瑜伽目的是维持内心的宁静。

　　瑜伽并不仅仅是一项锻炼身体的运动，它包括了从体位、清洁、呼吸、冥想到日常行为、思想等各个层面。简单来说，瑜伽是一种生活方式，其核心是通过身体和精神等方面的锻炼，控制情绪，保持心理平静。

　　陈世益：只要是科学的运动，就对身体有益。

　　瑜伽起源于古代印度，具有哲学色彩。从产生之初到现在，随着时间推移，传播到很多地区。

　　近年来，越来越多人开始练习瑜伽，形成一股潮流。至于以后能不能继续维持热度，还要看瑜伽行业能否健康有序地发展。

　　如果单纯从运动医学角度看，瑜伽体位练习，的确是一种锻炼身体的方式，只要这些动作不违背人体正常生理结构，经得起科学检验，就对健康有益。瑜伽历史漫长，存在一些让人难以理解的经验和方法，这有待于专业人士进一步研究。

　　瑜伽体位练习是否有损健康？

　　记者：体位练习是瑜伽的重要组成部分，也是老百姓对瑜伽最直观的印象。很多工作忙碌的女性，都希望通过体位练习来缓解压力、修身养性。可也有不少人在练习中出现损伤，引发了反对瑜伽的声音，对此您怎么看？

　　宋光明：损伤不能简单归咎于瑜伽本身。瑜伽体位纷繁复杂，有3万多个姿势。经过筛选后，常用的有200多个。至于初学者，能掌握最简单的20～30个就足够了。每次练习，时间维持在1～1、5小时，不宜过长。体位练习是比较缓和的运动，强调内心的平静。每个动作持续时间与3～5次呼吸的时间大致相同。如果初学者的确无法接受某一姿势，可以及时改换。

　　体位练习造成损伤的原因是多方面的，与运动环境、练习方式、精神状态等都有关系，不能简单归咎于瑜伽本身，否则这一传统的养生法也不会长久流传。

　　陈世益：任何体育运动都可能造成损伤。随着全民健身不断深入开展，人们应该意识到：只要参与运动，就可能引起损伤。对选择瑜伽体位练习的人来说，自然也会遇到这个问题。

　　首先，特殊的动作要求可能导致损伤。在临床中，我们也会遇到一些患者，经常做盘腿的“莲花式”动作，时间久了，膝关节半月板受到挤压、磨损。同时，由于下肢外侧尽量接触地面，股骨头形成扭转，可能导致髋关节周围软组织牵拉损伤。如果股骨头和髋臼接触面反复碰撞，还会诱发“髋关节撞击症”，引起疼痛。

　　其次，瑜伽体位练习易损伤的部位大多是膝、肩、髋等关节。瑜伽体位主要锻炼身体柔韧性，可关节的柔韧性和稳定性在一定程度上是矛盾的。某些动作会将关节“拉开”，其稳定性随之降低，就带来损伤隐患。

　　人体生理结构存在的薄弱环节各不相同，就像人们熟知的古希腊神话英雄阿喀琉斯，虽然是骁勇善战的大力士，但其跟踵却是薄弱之处。由于存在个体差异，对同样的体位姿势，一部分练习者可能出现损伤，另一些练习者却安然无恙。

　　如何避免瑜伽运动损伤？

　　记者：既然瑜伽体位练习和其他运动一样，都可能造成损伤。针对这种情况，普通练习者应采取哪些预防措施，以维护身体健康？

　　宋光明：

　　1、选择柔和的体位瑜伽。

　　2、“暖身”活动必不可少。很多人做体位练习之前，没有进行准备活动，也就是常说的“暖身”，可能导致动作不规范。

　　3、温度要适宜。体位练习时，要保持适宜的环境温度，不能过低，否则会引起身体僵硬，动作变形。

　　陈世益：

　　1、选择有资质、口碑好的瑜伽培训机构。一些急功近利的培训机构或培训师，本身没有达到相应资格，无法对练习者进行正确指导，也不能及时发现练习者存在的问题。

　　2、遵守运动规律，练习要循序渐进。有些人往往抱着“速成”心理，以为动作难度越大、时间越长就越有效果。殊不知，这违反了运动规律，容易导致损伤。#p#分页标题#e#

　　3、结合自身条件选择运动方案。每个人身体条件和需求不同，锻炼的内容和方式也要相应调整。如果不考虑自身情况，就存在损伤隐患。尤其是骨质疏松、关节疾病、心血管疾病等患者，要思量再三。这些患者如果想练习瑜伽，要经过专科医生评估。

　　4、做好充分的热身活动。参与任何运动之前，都应充分做好热身活动。可依照个人爱好选择跑步、跳跃、俯卧撑、活动四肢关节、舒展身体、按摩肌肉等，让身体微微出汗即可。

　　5、肌肉酸痛时应停止练习。肌肉酸痛在某种程度上是一种保护机制，对瑜伽练习者来说，如果出现酸痛的感觉还坚持练习，就可能离损伤不远了。

　　记者：运动损伤的原因比较复杂，一旦在练习瑜伽体位的过程中，肌肉、四肢关节等出现问题，如何在第一时间应对？

　　陈世益：

　　1、肌肉牵拉伤如果热身活动充分，肌肉拉伤可能性较小。一旦损伤，要及时用冰块冷敷，防止伤处淤血。旧的观念认为，肌肉拉伤需要慢慢恢复，不需特别治疗。随着运动医学不断进步，人们认识到肌肉拉伤后，可能在损伤处形成瘢痕，使肌肉缩短。再次运动时，瘢痕会影响整个肌肉收缩，造成继发性损伤。因此，即使仅仅是肌肉拉伤，也要在医师指导下进行康复。

　　2、四肢关节损伤主要是韧带、关节软骨、关节盂唇的损伤。如果出现意外，要及时去专科医院，做ct、核磁共振等检查方能判断出严重程度。由于这些损伤部位缺乏血液供应，一般无法自行痊愈。需做微创手术修复，并至少休息2～3个月。

　　瑜伽的呼吸控制是否符合科学？

　　记者：瑜伽重视呼吸控制。有些初学者在练习后，感到头晕，因此对瑜伽的呼吸规则是否符合科学产生了怀疑。您对此怎么看？

　　宋光明：呼吸控制是瑜伽重要的组成部分。人的情绪和意识与呼吸有一定关系，当呼吸能够受到良好控制时，意识就比较清晰，心态也比较稳定。比如穿针引线，屏息一会儿就可以集中精力去做了。因此，呼吸并不单纯为了“补氧”，而是有意识调整幅度，调整节奏，以达到心态平和的目的。

　　瑜伽的呼吸有很多规则，初学者要顺其自然，不可强求。至于一些人在练习后头晕，可能和不正确的呼吸方法有关。

　　陈世益：呼吸实现气体交换，维持运动所需充足的氧。比如在长跑过程中，及时调整呼吸节奏就很有必要，能保持良好的运动状态。

　　适当的呼吸控制对瑜伽练习者是有益的。但过于深长、快速的呼吸，可能引起呼吸性碱中毒，造成头晕甚至昏厥。最近有报道称，一名游泳运动员在结束比赛后晕倒，就是过度换气造成的。因此，无论瑜伽练习者采取怎样的呼吸方式，都不应违背正常的生理功能，也不可操之过急。

　　瑜伽不能代替减肥计划

　　记者：许多人想依靠瑜伽体位练习达到减肥效果。那么，体位练习真像某些广告中宣传的那样，是减肥“捷径”吗？

　　陈世益：“练瑜伽体位能速效减肥”的说法，吸引了很多年轻女性。但一般来说，减肥没有“捷径”可走。

　　引起肥胖的原因有遗传因素、代谢问题、不良生活习惯等。如果排除了先天和病理因素，不良生活习惯就是造成肥胖的“元凶”。正确的减肥方法，应该在医生指导下，从运动、控制饮食、改变生活习惯等方面入手，制定减肥计划，并长期坚持。

　　瑜伽体位练习，可以是减肥运动方式的一种，但不能代替全部减肥计划。