爬山平凡之中见精彩

有氧运动 | 作者： [投稿]

　　诗人王维在《九月九日忆山东兄弟》中写到：独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处,遍插茱萸少一人。9月9日是重阳节，除了赏菊花、饮菊花酒，登高也是主要的纪念活动。此时正值秋季，天高云淡，金风送爽，携家人或三五好友，登高远眺、沐浴在秋风中，该是何等畅快呀。

　　这里所说的登高是指爬山，它与专业登山不同，不需要昂贵的装备，不需要高深的理论，更不需要事前进行艰苦训练，只要有心情的时候迈开双腿，就足矣。

　　别遗忘这种健身方式

　　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持爬山这种增强下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调。以外还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨质的代谢，有利于刺激骨细胞的生长。

　　长腿、翘臀，我的成果很显著

　　大学讲师爬山资历：1年半请尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方。在这一简单的爬山动作中，你的臀大肌和股四头肌（既大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很帮助。不用担心经常爬山会使肌肉长大、腿变粗，因为它是有氧运动，对肌肉的刺激还不至于使肌纤维变粗。

　　不论上山还是下山，臀部的臀大肌、臀中肌和小腿的肌肉群都要发力，所以对于腿部和臀部的塑形有非常好的效果。

　　爬山是五星级的减肥运动张巍巍公司企宣爬山资历：3年

　　研究证实，体重70公斤的人，如果以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，所消耗的能量约为500千卡，相当于以50米/分钟的速度游泳45分钟，或者在跑步机上以8公里/小时的速度连续跑50分钟。这就是我减肥成功的秘诀。

　　在葱郁山林中养心清肺谢飞会籍顾问爬山资历：9个月

　　我认为爬山和其他有氧运动一样，可以提高心肺功能，减少脂肪。虽然我在健身中心工作，身边有各种各样的运动器械，但依然喜欢周末约上朋友去爬山。在葱绿的山林里欣赏美景，呼吸清新的空气，聆听清脆的鸟啼。到达山顶一览众山小时的征服感……是无法描述的快感。

　　你会爬山吗？

　　很可笑的问题是吗？当然不是。

　　爬山并非想象中动动双腿那么简单，里面蕴涵着很多知识与技巧。怎么上山？如何下山？可谓步步皆学问。

　　上山容易下山难

　　上山，锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于90度）到伸直（180度）的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方）、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧）起到稳定支撑的辅助作用。

　　下山，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。

　　上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，这就是所谓的“上山容易下山难”。建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。

　　专家认为，登山时全脚掌着地最省体力。错误的方法是，用前脚掌或脚后跟着地。

　　爬山也讲究形式主义

　　所谓形式，就是正确的姿势。

　　?上山：身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力，经常练习有提臀功效。

　　尽量不要用前脚掌着地，因为发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳，出现不美观的小腿肚。

　　登台阶时可以用“登山步”：一条腿在台阶上，一条腿在台阶下，攀登时后腿用力蹬地，以减轻前腿膝关节的压力。

　　?下山：身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。

　　下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住车，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿"Z"字形路线下山，以降低坡度。

　　心脏和呼吸系统是有惰性的，正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗，必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。

　　上山前热身

　　经过休息和适当调整，心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就不会难受了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉抻，关节增加关节液防止受伤，更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生。

　　所以，上山之前要热身，特别是针对下肢肌肉和关节的运动。先在原地慢跑２分钟，然后做有针对性的伸展练习。

　　热身动作

　　腰部：站立，两脚间距略比肩宽，一手自然下垂，另一手向上伸直，身体向一侧屈体。

　　拉伸大腿前部肌肉：站立，稳住身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸。

　　拉伸大腿后部肌肉：坐在草地上，双腿伸直，双手向前伸展。

　　活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动。然后逆时针转动。

　　活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　拉伸小腿肌肉：成弓步站立，将重心放在后腿上，后脚跟向下用力蹬地。

　　下山后放松

　　运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品――乳酸，使肌肉僵硬酸痛。

　　放松运动可以加速乳酸在血液中循环代谢，尽快排出体外。

　　只需要5~10分钟，通过伸展练习逐步降低运动强度，使肌肉纤维回复到原有长度。这样做非常重要，有助于减轻或避免肌肉酸痛，而这种酸痛感会在运动48小时后达到最大值。这就是为什么训练后第三天，肌肉酸痛最严重的原因。

　　1.站立，左手扶树稳定身体，右手抓住左腿踝关节，向后上方拉伸，静止半分钟。#p#分页标题#e#

　　2.双腿分开站立，右脚跟着地脚尖翘起，膝盖伸直，双手扶膝，静止半分钟。双手轻轻揉拍大小腿肌肉，然后换另一条腿，重复上面动作。

　　25、30、35速度大不同

　　爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？

　　保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。

　　持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。

　　最大心率=220-年龄

　　接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65~85%之间。

　　如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。

　　了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。

　　检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。

　　25岁爬山

　　年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。

　　大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。

　　25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70%~85%(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。

　　30岁爬山

　　需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。

　　30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60%~70%（160~135之间）。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量（包括脂肪）。建议你在这个强度下运动很长时间。

　　35岁爬山

　　小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。

　　35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。

　　身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5~10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速――匀速――减速的运动状态。

　　因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。

　　我该多久爬一次山？

　　爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。

　　对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。

　　运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”,是说人体机能（如力量、心肺功能）若要得到提高，必须经过锻炼（增加负荷）。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。

　　所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。

　　健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5~10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。

　　什么时间去爬山？

　　下午5点~8点，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被预热，活动能力最强。所以，此时是做有氧锻炼的最佳时间。

　　也许爬山不适合你

　　爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：

　　?腿部有疾病的人

　　比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130~150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。

　　?冠心病患者

　　爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

　　?癫痫病患者

　　不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。

　　?如果你有眩晕症

　　?如果你特别想爬山

　　不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。

　　小装备大作用

　　定好了去爬哪座山。接下来就是准备工作喽。

　　1.一双合脚的鞋

　　既是爬山，或多或少会有草丛、荆棘、石头、小溪，鞋可以影响你的舒适感、爬山的效率和心情。除了大小合适，选择爬山鞋还要注意：鞋底要厚要软，防止硌脚。鞋地花纹大，防滑。鞋帮高，以保护脚踝。鞋要轻，太重会增加体力消耗。#p#分页标题#e#

　　2.背包和腰包

　　爬山要背双肩包，使肩膀受力均匀，减少疲劳。出汗后可以脱掉外衣，放在包里，登顶后再取出穿上，防止感冒。夏天可以用腰包，至少能放一瓶水的那种。好的背包和腰包，可以紧贴身体曲线。

　　3.带上帽子

　　天热要戴帽檐长的帽子，遮挡紫外线，避免阳光直射眼睛。冬季戴帽，主要是保护出汗的头部。

　　4.拄着手杖

　　手杖分为两种。一种是登山杖，单支使用，可以平衡身体，减轻膝关节的压力。另一种越野行走手杖，两支一起使用，平衡身体、减轻膝关节压力的同时，使还可以让上肢也参与运动，健身效果更加明显。因此，不妨尝试使用越野行走手杖。

　　5.巧克力、煮鸡蛋和苹果

　　爬山时适当吃一些食物补充能量很重要。巧克力是不错的选择。感到疲劳、体力不支、头晕目眩，是低血糖的表现，这时可以吃一块巧克力，但不要贪多。

　　爬山时血液大量流向四肢，内脏缺血，消化吸收功能减弱，所以，绝对不要进食不易消化的油腻食物和生冷食物，否则会引起消化不良甚至腹泻。煮鸡蛋、金枪鱼罐头等容易消化的高蛋白食物和全麦面包之类高碳水化合物，是此时补充营养和能量的最佳选择。

　　还有苹果。中医认为，苹果具有生津、润肺、除烦、开胃、止泻、通便的功效，而且携带方便。

　　6.喝富含电解质的水

　　最适合爬山饮用的水，是富含电解质的功能性水饮料。爬山时大量出汗，排出汗液的同时，电解质也大量流失，容易造成失衡，代谢紊乱，进而影响健康。所以要喝富含电解质的水。

　　找一个体力相当的同伴

　　如果你身体健康，有运动基础、个性强烈，可以独自去爬山。因为体力是你的保证，想到哪里就到哪里。如果怕寂寞，不妨带上随身听。

　　如果你是女孩子，建议结伙同行。这主要是出于安全的考虑。另外，你们最好是体力相当的，保持同样的频率才有意思。

　　如果你体质较弱，最好带一支登山杆，遇到了较陡的山路还可以是很好的工具。

　　水要“少喝多饮”

　　爬山时大量出汗是必然的，体内盐分随着汗液排出体外，这时大口喝水会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐的代谢平衡，影响正常生理功能，甚至发生肌肉痉挛现象。大量喝水还会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；使血液的循环流量增加，加重心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。所以我们应该少喝多饮，每次润湿喉咙即可。

　　少说话，用鼻子呼吸

　　因为说话会影响呼吸的频率和深度。尽量不用嘴呼吸，而多用鼻子呼吸。山中蚊虫多，用嘴呼吸容易将蚊虫吸进口腔，同时也不易掌握呼吸频率。

　　别穿肥大的服装

　　山上野草蚊虫多，为防止蚊虫叮咬，或被树枝划伤身体，最好不要穿短裤爬山，纯棉的运动款7分裤，或者专业的由速干面料做成的登山裤是最好的选择，轻松、便捷、吸汗。切忌穿肥大的裤子，否则刮到树枝或石头，反而容易被绊倒。

　　生理期不要去爬山

　　处于生理周期的女性不要去爬山。此时进行剧烈运动，会使抵抗力下降。另外，爬山时会排出大量汗液，如果不能够及时更换内衣，极易引起泌尿生殖系统感染，甚至妇科病。

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