瑜伽初级菜鸟必读

瑜伽 | 作者： [投稿]

　　古老的瑜伽艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜伽更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜伽修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜伽是不能一蹴而就的。

　　瑜伽有很多不同的派别：哈达瑜伽（hathayoga，最常见的瑜伽气功和姿势），八步瑜伽（astanga），热瑜伽（bikrum），串联体位瑜伽等。哈达瑜伽基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜伽和串联体位瑜伽对身体的挑战性比较大；热瑜伽要在特别热的房间里进行。

　　在接下来几页中，你将对瑜伽有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

　　初级姿势

　　在瑜伽练习中，呼吸非常重要，对于初学者来说，需要练习一段时间才能用正确的方法呼吸。升为吸，合为呼。尽量彻底完成每次呼吸，吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6～8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时，练习的时间越长。

　　搭桥

　　益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

　　准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

　　姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

　　平躺转体

　　益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

　　准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

　　姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。