练习武式太极拳要先练基本功

太极拳 | 作者：网络 [投稿]

练习武式太极拳要先练基本功

　　武派太极拳前辈教徒，都要初学者先练习基本功，等基本功练扎实后，再学拳架。像盖房子一样，没有坚实的基础，就造不出牢固的房屋。没有扎实的基本功，也很难练好拳架。武派太极拳的基本功因人而异，对青少年强调练好腰腿功。如练习踢腿、悠腿、压腿、飞脚、下腰、里合腿、外摆腿、旋风脚、虚步、弓步、仆步等。我师李圣端先生常说：“青少年骨骼柔软，正是长身体的时候，先练好腰腿功，有助于身体匀称健康的发育。日后练习拳架，不致下盘轻浮无力，一些要求腰腿功高的拳势，也才容易做好。”李老师本人的腰腿功就很好，他五十多岁时，还能双腿并立，直膝弯腰双手紧按地面；走架时，“下势”照样右腿屈膝下蹲，臀部近地而上身中正；“践步打捶”，还可飘身纵出七八尺远；“单、双摆莲”，仍能手击脚面，清脆有声。年少时如无扎实的功底，老来就很难有这么好的身手了。李老师为了让青少年练好腰腿功和腿法，还常要学生先练习几趟弹腿。他说：“弹腿是学习拳术的基础拳，通过弹腿的锻炼，把腿踢出来，不仅增加了腰腿的力量，还为日后掌握太极拳的腿法奠定基础。”20岁以上初学者，因年龄较大，腰腿已硬，再练以上这些基本功困难较大，可改练各种桩功。这些桩功较多，常用的有：

一、无极桩

　　类似拳架中的无极势。要求两足平开与肩同宽；两膝微屈，两臂弯曲，轻轻向胸前平举，两掌高与乳平，掌心相对略偏向下，形如捧球；双目向前平视，头宜正直，提顶吊裆，松肩沉肘，含胸拔背、尾闾中正，胸宽腹实，气沉丹田；周身放松，自然安舒，聚精会神，摒除杂念，自然呼吸。

　　要点是：（1）要“心静体松”。李亦？先生在《五字诀》中首先提出的就是“心静”。并说：“心不静则不专，一举手前后左右全无定向，故要心静。”初学走架最不易做到心静，所以要先通过站无极桩来锻炼这一功夫。初学拳的人大都容易紧张，故要求“体松”，精神、关节、肌肉处处放松，为日后练拳走架打好基础。

　　（2）要足与肩同宽。因“涌泉穴”在人足下，“肩井穴”在人肩头，站桩时足与肩宽，两“涌泉穴”和两“肩井穴”上下相冲，才能气机上升，运行于身。好像打井要打在泉眼上似的，否则是打不出水的。

　　通过无极桩的锻炼，求得心静神敛，气聚体松，然后再练拳架，自然就较容易了。

二、太极桩

　　分左右两式，姿势类似“懒扎衣”的起势，两手一前一后，前高后低；两脚一前一后，前虚后实；身法要求同无极桩，周身轻灵，务求自然。练习这一桩功，由于屈膝蹲身，腿部承重力较大，蹲得越低，承重力也越大。通过这一锻炼，可增加腿部力量。但开始不宜蹲身过低，以免造成突臀弯腰，上身前倾等弊病。应当循序渐进，逐渐放低身势。

　　太极桩先练定势，再练动势。先按定势太极桩站好，如取左势，则左手左足在前、右手右足在后，成左虚右实步。两手从胸前下落回收，经右腰胯处再往前往上，复至胸前恢复原状，其往复路线如划一竖圈；同时，下肢坐腿松胯转腰，两腿由前虚后实，变为前弓后蹬。如此反复地划竖圈子，圈子可大可小可快可慢。要左右交换地练习。这一桩功颇似过去北方人用辘轳（一种滑车）从井里打水的动作，用来练习松肩活肘、坐腿转腰和弓步前挤等易收显效，对日后走架稳固下盘、肩松腰活、上下协调等有很大裨益。

三、前进步

　　先站好无极桩，两腿屈膝下蹲，胯根放松，涌泉吸地；两掌分开置于身躯两侧，肘弯微曲，掌心向下，掌根下塌，如扶物状。然后，重心左移，体重完全置予左腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯提膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧；接着，身躯微向右旋，右足足掌上翘，足踵向右前方轻轻铲出（劲点在足踵，如向前踢物）；足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，伴随重心前移，足掌缓缓落平，右膝前弓，全足踏实，左腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成右弓步。

　　上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂移于右踝里侧，体重完全置于右腿，膝盖对正足尖，尾闾垂直与足踵对正（图4）。接着身躯微向左旋，左足掌上翘，足踵向左前方轻轻铲出（劲点在足踵，如向前踢物）。足踵着地后，随即放松，足下似有吸力，足掌落平，全足踏实，左膝前弓，重心前移，右腿自然舒展，胯根前掩裹裆，成左弓步。

　　如此一步一步不断地往前行进，动作熟练后，还可随意左右转弯或转圈练习。两腿步距以能维持重心稳定（实腿膝和上体不动，虚脚能自由移动）为宜，不必太大；横距以本人两胯宽度为宜，不要前后脚落在一条直线上，否则影响步伐。行进时，要保持一定水平，不可忽高忽低。待这一前进步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当前进之步铲出，足踵快要着地时，后足用力蹬地，如篙撑船，将身躯水平式地再往前推进一步或半步，然后前足落地踏稳。这种前进步法，自然较前者要难，但熟练后，对增强腰腿功力、随时维持身体平衡好处很大，应多多练习。

四、后退步

　　先站好无极桩，两腿屈膝下蹲，胯根放松，涌泉吸地；两掌分开置于身躯两侧，肘弯微曲，掌心向下，掌根下塌，如扶物状。然后，重心左移，体重完全置于左腿，膝盖对足尖，尾闾垂直与足踵对正，右腿抽胯屈膝，足尖自然下垂，移于左踝里侧；接着，右腿向右后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实；落胯屈膝踏稳，重心逐渐移于右腿，尾闾垂直对正足踵，左腿自然舒伸，胯根微内含裹裆，成后坐步。

　　上势不停，左腿抽胯提膝，左足自然下垂，移于右踝里侧，体重完全置于右腿。接着左腿向左后侧移动，先足尖着地，然后足踵里扣，全足落实，落胯屈膝踏稳，重心逐渐移至左腿，尾闾垂直对正足踵，右腿自然舒伸，胯根微微内含裹裆，成后坐步。

　　如此一步一步不断地后退，动作熟练后，也可随意左右斜撤。两腿步距和横距等要求同前进步。待这一后退步法熟练后，可进一步提高要求。方法是当后退之步足尖将要着地时，支撑腿用力蹬地，如用篙支岸开船，将身躯水平式地再往后推移一步或半步，然后后退之步再落地踏稳。

　　以上前进、后退共是四种练法，应坚持多练、练好，有助于走架和推手。向前上步，抬腿要低，几乎是擦地而行，出脚劲点在足踵，落足则似踩物；退步略高，要含有“泚劲”，支撑腿要松柔，力量要落到足心涌泉，与地相吸，如同长在地上一般。

五、踩步

　　先站好无极桩，胯根微收，双膝下蹲，左掌外旋向胸前掩裹，护于胸前；右手握拳，边外旋边自左臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，左腿踏稳，体重完全置于左腿，右腿提膝，足尖向上略向右斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即前下踩踏，左膝略弯，重心置于左腿；身躯微微左旋，右拳变掌内旋回采于右胁前，掌心向下，左掌向前闪击，掌心斜向下。

　　上势不停，右足微向里扣，右掌外旋向胸前掩裹，护于胸前；左手握拳，边外旋边回收于腹前，再提起自右臂之上向前打出，拳心向里，高不过口。同时，右腿踏稳，体重完全置于右腿，左腿提膝，足尖向上略向左斜，以足心或足踵为劲点向前蹬出，随即向下踩踏，右膝略弯，重心置于右腿，身躯微向右旋；左拳变掌，内旋回采于左肋前，掌心向下，右掌向前闪击，掌心斜向下。踩腿法既是桩步练习，又是用足掌（或足踵）趟踢对方膝盖（或迎面骨）、下踩脚面的技击招法。武派太极拳多化用于搬揽捶等拳势中，动作虽较复杂，仍须不间断地练习。久练之后，除周身能协调一致外，腰腿皆有坐劲，下盘稳固，有利于稳定重心，掌握平衡，化发始能从心所欲。

　　平时练习踩腿法，宜慢不宜快，要上下相随，动作一致。以上步法适合青壮年练习，若中年或老年习者，可练习独立步，以增长腰腿功夫。

六、独立步

　　初学者站立时，可先以食、中二指扶住桌椅（或其他可扶之物），以一足立地，一足抬起，注意气沉丹田，足心涌泉贴地。站立平稳，随着腰腿功夫的加强，可逐渐延长站立时间，支撑腿落胯屈膝逐渐重心降低。可左右腿调换练习。熟练后，只用一指扶持桌椅。久之腰腿有力，站立稳定，可以不用再扶桌椅，仍能站立三五分钟，悬起之腿可以左右旋转划圈，练习弹踢、膝端上顶等动作。

　　太极拳练拳打手要求其根在腿，如腰腿没有功夫，则步伐漂浮不稳，不能落地生根，功力不易提高。故中老年初习太极拳者通过本法练习，不仅可以较快地增长腿功，且有益于心脏、脑部之健康，于体用皆有裨益，不可因其形简而忽视。

　　近人练拳，大都不愿练习基本功。有些拳师为了迎合这些心理，也就直接教练拳架，其实这是不好的。本固而枝荣，没有扎实的基本功，是难把拳架练好的。练好基本功再练拳架，容易掌握走架中的各种要求，提高拳艺较快；不练基本功就练拳架，难度就要大得多。

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